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備考沖刺 專家給出六個心理調適技巧
發布日期:2022-07-04

  2022年上海市普通高等學校招生統一文化考試(以下簡稱“高考”)將于7月7日至9日舉行。

  高考已進入最后倒計時,而對考生們來說,過去的三個多月來,由于受到疫情影響,居家上網課的時間大大增加,備考的戰場也從校園更多轉移到家中,這讓今年的高考多了幾分不一樣的滋味。

  疫情應激加上備考沖刺,部分考生感到考前壓力倍增,那么,該如何更好地安放考前情緒?

  上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院心理科專家為考生家庭送上六個心理調適的小技巧。

  壓力并非不可控制,六個方法有助緩解“過強的焦慮”

  面臨高考,學子們普遍情緒敏感,心理承受力下降,容易受環境的影響。

  瑞金醫院心理科副主任金海燕表示,這都是正常表現,考生不用自我懷疑。

  要知道,持續的居家網課,除了學習備考之外,非常規的學習形式、有限的活動空間等都成為壓力的主要來源,壓抑緊張一定會比非疫情情況下更為突出。

  金海燕表示,壓力并非不可控制,當焦慮過于強烈、明顯影響學習狀態時,可以通過六個方法來應對:

  第一,勞逸結合,合理分配時間,保持冷靜平和的心態。盡量做到心無旁騖,專注在學習上,屏蔽有關疫情的負面消息。要知道,影響學習狀態的不是疫情本身,而是過度關注疫情所帶來的焦慮感。

  第二,保持良好的心態和積極的自我暗示。用“我能行,我一定能考好”等話語來進行積極的自我暗示,多認可自己的努力,多關注自己擁有的優勢,增加自信,自我激勵,把對高考結果的擔心轉化為一種信心。

  第三,堅持規律的生活起居和學習的儀式感。按時起居,居家復習期間,保持規律作息,換掉家居服,每天準時坐在書桌前開始學習;學習期間盡量不做與學習無關的事情,“沉浸式的學習狀態”會驅散對考試結果的憂慮。當一天的學習任務結束時,記得肯定自己所付出的努力。適當的儀式感在一定程度上可以消除對不確定的恐懼,從而緩解和減輕焦慮。

  第四,堅持運動。長期居家,缺少身體活動,且學習負擔重,容易出現精神疲勞,學習效率下降。運動可以保持情緒和身體的活力。此外,放松身體的同時也可以帶動精神放松,緩解壓力感。適合居家的運動包括跳操、跳繩、在跑步機上跑步等。

  第五,尋求情感支持。把憂慮和緊張的感受說給家人或同學聽,或者通過記日記、微博、微信的形式記錄、表達,這些形式可以幫助我們宣泄壓力,舒緩情緒。

  第六,自我放松。休息放松是良好備考狀態的保證,要關注自己的身心狀態,如果出現煩躁、學不進去時,不勉強自己,可以通過聽音樂、深呼吸、冥想或漸進性肌肉放松等方法舒緩情緒,減壓放松。

  焦慮情緒會“傳染”,家長要當好“應考陪伴者”

  隨著考試的日子越來越近,不少考生父母的緊張程度也不亞于孩子。

  瑞金醫院心理科主任林國珍提醒,緊張情緒可以“傳染”,所以,考生父母要先穩定下來,管理好自己的情緒,以平常心看待疫情和高考,多和孩子溝通交流,提供有質量的陪伴及支持。

  “父母不需要給予太多的建議和指導,只要站在孩子的角度去理解感受,不加評判地傾聽、接納孩子的煩惱和壓力,盡量為孩子營造一個輕松的學習、生活環境。”林國珍說。

  瑞金醫院心理科專家還提醒考生們,考前焦慮的根源大部分還在于對于考試的結果想得太多。“對于目標的達成,一定要明白,行動的力量比想法作用更大,所以適當簡化自己的思想,專注于學習過程,把結果交給時間。”

  如果積極的自我調節收效甚微,焦慮癥狀持續加重,醫學專家建議,要記得尋求心理醫生的幫助,必要時可輔助一些藥物治療。

 。▉碓矗何膮R報 記者:唐聞佳)

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